淡泊宁静，知足常乐  

        精神情志保持淡泊宁静的状态，可达到真气内存，心神平安的目的。当今社会，一些人总想一夜成名，一夜暴富，在这种急功近利而所愿不遂的状态下，一些人会铤而走险，干出违法犯罪的事；一些人会情绪低沉，一蹶不振而生病。人在社会上奋斗，不外乎名与利，要以宁静的心灵面对无穷无尽的诱惑。面对滚滚红尘，杂务缠身，与其紧张烦恼，不如保持安静。大巧若拙，大智若愚，安之若素，沉默从容，往往要比气急败坏，声嘶力竭更显涵养和理智。宇宙万物，千奇百怪，人世间钩心斗角，你欺我诈，霸道专横，胡作非为，在心中要容得下，看得透，想得开。

            精神调摄即是庄子所说的“心养”，中医所说的“养心”，即修养心灵。“精神是生命的支柱。”一旦精神崩溃就会出现悲剧。本世纪是一个高度发达，高度文明的时代，同时又是心理问题越来越突出的时代。中医经典著作《黄帝内经》对精神因素与七情内伤和疾病的关系作了精辟的论述，指出“志闲而少欲，心安而不惧”才能防止和减少疾病的发生。《素问·上古天真论》云：“外不劳形于事，内无思想之患，以恬愉为务，以自得为功，形体不敝，精神不散，亦可以百数。”要求我们少思寡欲、胸怀宽广、乐观，以避免过度的精神刺激，使精神始终保持正常状态，从而使神明而形安。

    所罗门说：“心情舒畅是最好的药物。”德国哈默博士说：“心态犹如控制癌症的阀门。”癌症是在恶劣情绪冲击下人脑编制程序错误密码引起的细胞变性。精神好，免疫功能正常可杀死癌细胞。

       世界卫生组织已将吸烟行为定名为烟草依赖病（属精神神经系统的慢性成瘾性疾病），并将该病列入国际疾病分类（ICD-10）。

       2007年4月，英国Bristol大学的Nutt等研究发现，烟草比大麻和摇头丸的危害更大。（20种毒物海洛因排第1，烟草位居第9，大麻排第11位，摇头丸排名靠近底部位置。

       吸烟者与不吸烟者比，平均早死约10年。烟草的化学成分大都对人体有害，其中尼古丁的含量最多，毒性最大，实验表明，一支香烟中的尼古丁可以毒死一只小白鼠，40～60mg纯尼古丁可毒死一个人。吸烟造成的致命性疾病有40多种（包括常见的慢支炎、肺气肿、高血压、冠心病、癌症等），其中仅癌症一类疾病就有口腔癌、食道癌、喉癌、肺癌、胰腺癌、胆囊癌、和子宫内膜癌等。在吸烟过程中，烟草可产生与肺癌关系密切的多环芳烃类化合物、苯、砷、丙稀、烟碱（尼古丁）、一氧化碳和烟焦油等。这些致癌物质能损害支气管上皮细胞，激活癌基因，使抑癌基因发生突变或失活，导致细胞癌变。美国密执安大学的约兰达·赫尔弗里希最近研究发现，即使不晒太阳，吸烟也能使面部和全身皮肤产生皱纹和变黄。

     一、怎样喝水

    1、主动饮水  即不要等到口渴了再喝水。主动饮水有利于机体代谢和内洗涤作用，还能改善内分泌及内脏功能，提高机体免疫力。

    2、喝多少水  WHO（世界卫生组织）2003年提出的饮水标准是，在25摄氏度气温、空气湿度≤60%，且不进行任何运动的安静状态下，人每天的饮水量分别是：儿童1（1000合适）升；成年男性2.9升；成年女性2.2升，孕妇要达4.8升，哺乳期妇女3.3升。在高温或强体力劳动的情况下，不同群体的饮水量标准都要提高到4.5升/天。高温环境下人体的排水量可达3300ml,长久锻炼时体内排水量可达6600ml。要达到体内水平衡，还需根据排泄量调整饮水量。

    3、定时饮水  根据生活习惯制定饮水时间表，并持之以恒。

    4、正确饮水  一次性饮水不要超过500ml，以免增加心肾负担。

    5、清晨饮水  每天清晨饮水250ml（30分钟后进早餐），能降低血黏度，加快血循环，还能扩张血管，增强血管弹性，并净化血液。还能防止便秘。

    6、饭前喝水  饭前一小时喝水100～150ml，此时水能随着血液循环补充到全身的组织细胞中，到进餐时，体内便能产生充足的消化液，有利于消化。

    7、控制饮水温度  太烫的水容易烫伤口腔、食道、胃黏膜，是导致上消化道癌症的一个物理因素。而冰水又伤胃，还容易引起胃痉挛。喝水水温一般将水烧开3分钟，冷却至20～25℃。此时，水中的气体减少，内聚力增大，与人体细胞的亲和力增强，饮用后最好。

    8、不喝陈水  饮用水储存时间不宜过长，在空气中陈放4小时以上的白开水，容易受到细菌和杂质的污染，水的生物活性可丧失70％以上；在室温下存放3天的水，每升水可产生0.914mg亚硝酸盐（可转换为有致癌作用的亚硝胺），常喝这样的陈水，不仅能使血液丧失输氧能力，还存在潜在致癌风险。桶装水开盖后一般应在2周内用完。饮水机冬天应3个月清洗一次，夏天每月清洗一次。水垢是以碳酸钙为主的多种重金属（包括镉、铅、砷等）和盐类的混合物，这些物质对人体有害。所以应及时清除茶壶和水瓶内的水垢。

    9、不喝反复煮沸的水  长时间煮沸的水和反复煮沸的水含有大量的亚硝酸盐，不但扰乱胃肠功能，还存在致癌风险。

    10、注意水的酸碱度和硬度  清洁天然水的PH值应稍偏碱性（如优质矿泉水），即7以上，PH值是水质净化时的重要指标，，过低的PH值水（如纯净水、蒸馏水为酸性水）喝多了对人体不利。但过高的PH值水容易引起结垢，影响加氯效果。水的硬度是溶解于水中的钙、镁组成，并折合成碳酸钙的毫克/升作为计量单位。一般水的总硬度标准为450mg/升（不超过25度）。一般硬度较高的水对预防心血管病有好处，而且钙也是人体需要补充的元素。

    11、多喝好水  如果每天饮用的水是清洁的好水，人体细胞就有健康清新的生存环境，就可使人体免疫功能健全，就没有癌细胞生存、扩散和恶化的条件。一般人体的绝大多数细胞每10天～23天就会更新一次，即使人体内脏有病变，只要有源源不断的清洁水补充于细胞中，内脏在几个月内就会更新。所谓好水，必须是自然天成的，是自然界原本就有的水（如优质矿泉水）。一般自来水经过煮沸后可以杀死微生物，去除易挥发物资，但不能去除重金属、砷化物、氰化物、亚硝酸盐等无机污染物，也不能完全去除农药、除草剂、洗涤剂、三卤乙酸等有机污染物，而且用铝、铁等容器煮水时，水中可致癌的亚硝酸盐会明显增加。家庭可选用微滤、超滤、纳滤、反渗透等膜分离技术为主的家用净水器净水。但应选择与本地区水质相适应的产品，而且要及时清洗、更换滤材，否则得不偿失。

    二、其他注意事项

    1、清晨不宜饮用淡盐水。

    2、运动后不宜立即饮凉水。

    3、大量出汗后不宜快速饮喝水，宜缓慢喝水（高血压患者在高温环境下由于血管扩张，血压是降低的。但高血压患者往往伴有动脉硬化，如果在大量出汗后快速饮水，血容量突然增加造成血压波动过大，容易出现脑血管破裂，导致出血性中风）。

    4、不宜用汽水、果汁、蔬菜汁、含乳饮料、植物蛋白饮料代替开水。否则会导致能量过剩、损害牙齿、影响消化、影响儿童大脑发育（香精、色素、防腐剂）。

    5，患病后如何饮水：肾功能正常的糖尿病患者每天除饮食外应饮水1200ml左右。急性肾功衰患者每日补水量为500～1000ml(包括食物中水分)，伴有严重心衰、水肿、肺水肿、高血压时要适当减少饮水量。慢性肾衰伴少尿浮肿（包括血透）的患者每日饮水量＝前日尿量加500ml，尿量增多后适当放宽。急性胃肠炎应补充“补液盐”而非单纯饮水，以防电解质紊乱，还要注意不饮糖水和冷水。

    6、安全饮用水还应包含日常个人卫生用水，包括洗澡用水、漱口用水等。如果水中含有害物质，这些物质可能在洗澡、漱口时通过皮肤、呼吸等方式进入体内，从而对人体产生影响。

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    水，是人体不可缺少的七大营养素之一。在正常环境温度条件下，人体需要的水可通过三个方面获得，即饮水获得1400ml,固体食物含水约700ml,细胞氧化约200ml,总计约2300ml（或2升左右）。进入体内的水通过尿排泄约1400ml,粪便约100ml，出汗约100ml，皮肤挥发约350ml，呼吸道挥发约350ml,总计约2300ml。当供给人体的水分太少，血黏度就会增高，体内产生的废物就会堆积，就会伤害自身身体。WHO调查发现：人类疾病的80％与饮水有关。人们当前的饮水习惯决定其10年后的健康状况。具体表现为生理和神经、精神功能减退，容易发生结石、痛风、泌尿生殖系统癌、结肠癌和肥胖等。例如美国西雅图和华盛顿等地的研究发现，一天喝5杯水比一天喝2杯水或更少的妇女患癌症的风险小45％，男性小32％，英国的一项研究证实，饮水充分的妇女患乳腺癌的风险比饮水不充分的妇女小79％。

    水的功劳

    1、提供营养  水是构成人体的重要组成部分（人体组成约70％是水分，体液和血液中90％是水，肌肉中72％是水，骨头含水25％，牙齿含有19％的水）。

    2、进行催化  水直接参与人体的新陈代谢反应，帮助维持各种生理活动。体内全部化学反应都是在体液媒介中发生的。没有水，人体内的一切代谢反应都将停止，从而生命也将终止。

    3、体内运输  水作为载体在体内运送养料和氧气，向体外运送代谢废物和毒素。

    4、溶解物质  人体一切具有生理活动的物质和废物必须溶解在水中才能发挥作用并被排出体外。

    5、润滑组织  眼睛、关节、生殖道、呼吸道等需要水的润滑。泪液防止眼球干燥，唾液和消化液有利于咽部润滑和胃肠消化，各个关节部位、内脏和内脏之间，都需要水来保护。

    6、调节水液  水可调节体内温度、肌肉张力、细胞内外的渗透压和酸碱平衡，维持体重稳定。水摄取不足会导致电解质不平衡、血浆浓缩、危及细胞功能。

    7、缓冲保护  水能缓冲皮肤、器官、肌肉组织和脊柱所受到的冲撞，保护人体，减少损伤。

  少吃太烫、油炸、煎炒、烘、烧烤食物

      瑞典国家食品管理局公布的研究表明：温度超过180度的煎炒、烘烤、油炸食品容易产生丙烯酰胺（简称AA,是神经毒素。洋快餐的炸鸡腿、汉堡包、炸薯条、烤肉、饼干、蛋糕等食品含大量丙烯酰胺，可导致基因突变进而诱发肿瘤。美国FDA2004年宣布对750种食品检验的结果，再度证实了上述观点。WHO规定，每公斤食品中丙烯酰胺不得超过1mg,而炸薯条、饼干超标约100倍，炸薯片超标约500倍，面包超标约30倍，大大超过危害限量。另外洋快餐（包括蛋糕中的奶油）一般用的是反式脂肪酸<氢化油>,反式脂肪酸可升高坏脂肪（低密度脂蛋白），降低好脂肪（高密度脂蛋白）。普通脂肪在体内7天可以代谢完，而反式脂肪酸在体内要51天才能代谢完。此外，糖、蛋白质、脂肪的相互作用会产生晚期糖化终产物（正常新陈代谢的副产品），它通常存在于动物食品中。美国纽约大学西奈山医学院的海伦夫拉萨拉博士研究发现：晚期糖化终产物是引发早老性痴呆、糖尿病、心脏病及与衰老相关疾病的主要原因。在缺水的情况下高温烹饪食物会使晚期糖化终产物大大增加，改变烹饪方法即可减少这种有害物质。正确的烹调方法应当以中国传统的低温烹饪方法如闷、煮、清炖、清蒸、凉拌以及汤菜为主。

特殊人群膳食指南发布

孕妇的膳食指南　　

    1.自妊娠第4个月起，保证充足的能量　　

    2.妊娠后期保持体重的正常增长　　

    3.增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入

    妊娠是一个复杂的生理过程，孕妇在妊娠期间需进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。　　

    妊娠分为三期，每三个月为一期。怀孕头三个月为第一期，是胚胎发育的初期，此时孕妇体重增长较慢,故所需营养与非孕时近似。至第二期即第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质，此时胎儿、胎盘、羊水、子宫、乳房、血容量等都迅速增长。第二期增加体重约4-5千克，第三期约增加5千克，总体重增加约12千克。　　

    为此，在怀孕第四个月起必须增加能量和各种营养素，以满足合成代谢的需要。我国推荐膳食营养素供给量中规定孕中期能量每日增加200千卡，蛋白质4-6个月时增加25克，钙增加至1500毫克，铁增加至28毫克，其他营养素如碘、锌、维生素A、D、E、B₁、B₂、C等也相应增加。膳食中应增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物，含钙丰富的奶类食物，含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。蔬菜、水果还富含膳食纤维，可促进肠蠕动，防止孕妇便秘。孕妇应以正常妊娠体重增长的规律合理调整膳食，并要做有益的体力活动。孕期营养低下使孕妇机体组织器官增长缓慢，营养物质贮存不良，胎儿的生长发育延缓，早产儿发生率增高。但孕妇体重增长过度、营养过剩对母亲和胎儿也不利，一则易出现巨大儿，增加难产的危险性；二则孕妇体内可能有大量水贮留和易发生糖尿病、慢性高血压及妊娠高血压综合症。

乳母的膳食指南

    1.保证供给充足的能量    

    2.增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入    

    乳母每天约分泌600--800毫升的乳汁来喂养孩子，当营养供应不足时，即会破坏本身的组织来满足婴儿对乳汁的需要，所以为了保护母亲和分泌乳汁的需要，必须供给乳母充足的营养。    

    乳母在妊娠期所增长的体重中约有4千克为脂肪,这些孕期贮存的脂肪可在哺乳期被消耗以提供能量。以哺乳期为6个月计算，则每日由贮存的脂肪提供的能量为200千卡。我国推荐膳食营养素供给量建议乳母能量每日增加800千卡,故每日还需从膳食中补充600千卡。   

    800毫升的乳汁约含蛋白质 10克，母体膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为70%,因此，我国推荐膳食营养素供给量建议乳母膳食蛋白质每日应增加25克。

    人乳的钙含量比较稳定,乳母每日通过乳汁分泌的钙近300毫克。当膳食摄入钙不足时，为了维持乳汁中钙含量的恒定，就要动员母体骨骼中的钙，所以乳母应增加钙的摄入量。我国推荐膳食营养素供给量建议乳母钙摄入量每日为1500毫克。钙的最好来源为牛奶，乳母每日若能饮用牛奶500毫升，则可从中得到570毫克钙。

    此外，乳母应多吃些动物性食物和大豆制品以供给优质蛋白质，同时应多吃些水产品。海鱼脂肪富含二十二碳六烯酸（DHA）,牡蛎富含锌，海带、紫菜富含碘。乳母多吃些海产品对婴儿的生长发育有益。　

老年人的膳食指南

    1.食物要粗细搭配，易于消化

    2.积极参加适度体力活动，保持能量平衡

    随着年龄的增长，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体对营养成分吸收利用下降。故老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养素。

    老年人胃肠功能减退，应该选择易消化的食物，以利于吸收利用。但食物不宜过精，应强调粗细搭配。一方面主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多；另一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。    

    膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究还说明膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。    

    胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素,在人体抗氧化功能中起着重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄入足够量抗氧化营养素十分必要。另外某些微量元素，如锌、铬对维持正常糖代谢有重要作用。

    老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。肥胖将会增加非传染性慢性病的危险，故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、太极拳等，以改善其各种生理功能。但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活动不宜过量，否则超过心脑血管承受能力，反使功能受损，增加该类疾病的危险。因此老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内。

特殊人群饮食膳食指南发布

                                    婴儿的膳食指南

     1.鼓励母乳喂养

    2.母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品　　

    婴儿是指从出生至一周岁的孩子，这段时期是生长发育最快的一年，一年内体重的增加为出生时的两倍，因此需要在营养上满足其快速生长发育的需求。　　

    母乳是婴儿唯一理想的均衡食物，而且独具免疫物质，有利于婴儿的正常生长发育。母乳喂养也有利于母子双方的亲近和身心健康。提倡、保护和支持母乳喂养是全社会的责任。希望80%以上的婴儿获得母乳喂养至少在4个月以上，最好维持一年。

    对于患先天性疾病，或母亲因病不能授乳的情况下，应为婴儿选择合适的、各种营养素齐全的、经卫生部门许可出售的配方奶制品或其他同类制品，并根据产品使用说明喂养。　　

    早在孕期就应做好哺乳的准备，做好乳房的保健，注意营养，保证乳房的正常发育。产后应尽早开奶，母婴同室，坚持喂哺.母乳一般可满足婴儿出生后4-6个月的营养需求，但为确保婴儿发育的需要与预防佝偻病的发生，应在出生一个月后，在哺乳的同时，补充安全量的维生素A及D（或鱼肝油），但应避免过多。　　

    在母乳喂哺4-6个月至一岁断奶之间，是一个长达6-8个月的断奶过渡期。此时应在坚持母乳喂哺的条件下，有步骤地补充为婴儿所接受的辅助食品，以满足其发育需求，保证婴儿的营养，顺利地进入幼儿阶段。过早或过迟补充辅助食品都会影响婴儿发育，但任何辅助食品均应在优先充分喂哺母乳的前提下供给。

    补充断奶过渡食物，应该由少量开始到适量，还应由一种到多种试用，密切注意婴儿食后的反应，并注意食物与食具的清洁卫生。在通常的情况下，婴儿有可能对一些食物产生过敏反应或不耐受反应，例如皮疹、腹泻等。因此每开始供给孩子一种食物，都应从很少量开始，观察3天以上，然后才增加份量，或试用另一种食物.辅助食物往往从谷类，尤以大米、面粉的糊或汤开始，以后逐步添加菜泥、果泥、奶及奶制品、蛋黄、肝末及极碎的肉泥等.这些食物应该加入适量的食用油,但不必加入食盐。

                         幼儿与学龄前儿童的膳食指南　　

    1.每日饮奶　　

    2.养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯　　

    1-2岁的幼儿需要特别呵护。孩子的身体发育迅速，需要吸取许多营养物质,但是他们的胃肠还不够成熟，消化力也不强，例如胃的容量只有250毫升左右,牙齿也正在长，咀嚼能力有限，故应增加餐次，供给富有营养的食物，食物的加工要细又不占太多空间。每日供给奶或相应的奶制品不少于350毫升,也注意供给蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类。有条件的地方，每周给孩子吃一些动物血和海产品类食物。要引导和教育孩子自己进食，每日4--5餐，进餐应该有规律。吃饭时应培养孩子集中精神进食，暂停其他活动。应让孩子每日有一定的户外活动。

    3-5岁的孩子有的进入幼儿园，他们活动能力也要大一些,除了上面照料幼儿的原则外，食物的份量要增加，并且逐步让孩子进食一些粗粮类食物，引导孩子有良好而又卫生的饮食习惯。一部分餐次可以零食的方式提供，例如在午睡后，可以食用小量有营养的食物或汤水。       　　   

    应该定时测量孩子的身高和体重，并做记录，以了解孩子发育的进度，并注意孩子的血色素是否正常。应该避免在幼年出现过胖，如果有这种倾向，可能是因为偏食含脂肪过多的食物，或是运动过少，应在指导下做适当的调整，着重在改变不合适的饮食行为。

    成人食物和儿童食物是有区别的，例如酒类绝不是孩子的食物，成人人为可用的“补品”，也不宜列入孩子的食谱。平衡膳食就是对孩子有益的滋补食物。    

    在有条件的地方，可以让孩子和小朋友共同进食，以相互促进食欲。

                             学龄儿童的膳食指南

    1.保证吃好早餐　　

    2.少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入　　

    3.重视户外活动
　　学龄儿童指的是6-12岁进入小学阶段的阶段。他们独立活动的能力逐步加强，而且可以接受成人的大部分饮食。这一部分孩子，在饮食上，往往被家长误看作大人，其实他们仍应得到多方面的关心和呵护。　　

    一般情况下，孩子应合理食用各种食物，取得平衡膳食，男孩子的食量不低于父亲，女孩子不低于母亲。应该让孩子吃饱和吃好每天的三顿饭，尤应把早餐吃好，食量宜相当于全日量的三分之一。孩子每年的体重约增加2--2.5千克，身高每年可增高4--7.5厘米。身高在这一阶段的后期增长快些，故往往直觉地认为他们的身体是瘦长型的。少数孩子饮食量大而运动量少，故应调节饮食和重视户外活动以避免发胖。　　

    《中国居民膳食指南》中,除了不应该饮用酒精饮料外，其余原则也适用于这些孩子。要引导孩子吃粗细搭配的多种食物，但富含蛋白质的食物如鱼、禽、蛋、肉应该丰富些，奶类及豆类应该充足些，并应避免偏食、挑食等不良习惯。
　　应该引导孩子饮用清淡而充足的饮料，控制含糖饮料和糖果的摄入，养成少吃零食的习惯。吃过多的糖果和甜食易引起龋齿，应注意防止并重视口腔卫生和牙齿的保健。

                                 青少年的膳食指南　　

    1.多吃谷类，供给充足的能量　　

    2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入　　

    3.参加体力活动，避免盲目节食

    12岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加5-7厘米,个别的可达10-12厘米；体重年增长4-5千克，个别可达8-10千克。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。　　

    谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源，青少年能量需要量大，每日约需400--500克，可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。

    钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。据1992年全国营养调查资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍,有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。

    近年来，我国有些城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达5%-10%。其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变成脂肪而导致肥胖。青少年尤其是女孩往往为了减肥而盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。正确的减肥方法是合理的控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。